目の愛護デーに考える、オフィスワークの眼精疲労と肩こり対策
10月10日は「目の愛護デー」です。毎日使っている目の健康について、改めて考えてみませんか？
パソコンやスマートフォンを使うことが当たり前になった現代のオフィスワーク。長時間画面を見続けることで、目の疲れや乾き、肩こり、首の痛みなどに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
こうした不調を防ぐには、日頃の習慣を見直すことが大切です。今回は、オフィスですぐに実践できる対策と、快適に働くための環境づくりをご紹介します。
目の疲れや肩こりが起こる原因とは？
パソコン作業を長時間続けると、目の疲れや乾き、かすみなどの症状が現れることがあります。画面に集中するとまばたきが減り、目が乾燥しやすくなるためです。
また、画面をのぞき込むような前かがみの姿勢や、肩に力が入った状態が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかります。目の疲れに加え、肩こりや頭痛などを感じることもあります。
仕事に集中するあまり、体の不調を後回しにしてしまう方もいるかもしれません。だからこそ、症状がひどくなる前に、短い休憩や簡単なストレッチを取り入れることが大切です。
今日からできる！ オフィスでの簡単セルフケア5選
1. 1分間、画面から目を離す
パソコンの画面を見続けていると、目のピント調節に関わる機能に負担がかかります。
すぐにできる対策
画面から目を離し、窓の外など遠くの景色を眺める
ゆっくりまばたきを10回ほど繰り返す
目を閉じて、少しの間リラックスする
まずは1時間に一度を目安に、意識して目を休ませましょう。短い休憩をこまめに取ることがポイントです。
2. 肩回しで筋肉をほぐす
同じ姿勢でパソコンを操作していると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。
すぐにできる対策
背筋を軽く伸ばして座る
両肩をゆっくり持ち上げ、力を抜いて下ろす
肩を前から後ろへ、ゆっくり5回ほど回す
デスクに座ったままでもできるので、メールの確認後や会議の合間などに取り入れてみましょう。痛みがある場合は無理に動かさず、気持ちよい範囲にとどめてください。
3. モニターと椅子の位置を調整する
目や肩への負担は、デスク周りの環境によっても変わります。
すぐにできる対策
モニターを目から40cm以上離す
画面の上端が目の高さより下になるよう調整する
椅子に深く座り、足裏を床につける
キーボードやマウスを体の近くに置き、肩の力を抜いて操作する
まずは今の座り方とモニターの位置を確認するだけでも、姿勢を見直すきっかけになります。
4. こまめに立ち上がり、体を動かす
長時間座り続けることは、肩や腰への負担につながります。
すぐにできる対策
コピーや書類の確認のついでに立ち上がる
休憩時間に少し歩く
背伸びをして、背中や腕をゆっくり伸ばす
厚生労働省のガイドラインでは、情報機器作業の連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10～15分の作業休止時間を設けることなどが示されています。まとまった休憩に加え、作業中にも短い小休止を取り入れましょう。
5. 目に優しい明るさに整える
画面が明るすぎたり、照明が画面に映り込んだりすると、見づらさや目の疲れにつながることがあります。
すぐにできる対策
画面の明るさを周囲の明るさに合わせる
照明や窓からの光が画面に映り込まないようにする
文字が小さくて見づらい場合は、表示倍率を上げる
無理に目を凝らさなくても作業できるように、デスク周りを調整してみましょう。
快適に働くために、オフィス環境も見直そう
眼精疲労や肩こりの予防には、一人ひとりのセルフケアだけでなく、働く環境を整えることも重要です。
体格に合わせて高さを調整できるオフィスチェアや、モニターの位置を調節できるモニター台、作業しやすいデスクなど、オフィス家具の選び方も快適な職場づくりに関わります。
また、休憩を取りやすい業務体制や、正しい作業姿勢を確認する機会を設けることも、従業員の健康を守るための取り組みです。
目の愛護デーをきっかけに、まずは「1分間、画面から目を離す」「肩を5回回す」「モニターの位置を確認する」といった小さなことから始めてみませんか？
毎日のちょっとした工夫と職場環境の見直しが、目や体への負担を減らし、快適で働きやすいオフィスにつながります。
※目の痛みや見え方の急な変化、強い頭痛などがある場合は、単なる疲れと考えず、早めに医療機関に相談しましょう。
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